Zahngesunde Ernährung – diese Lebensmittel sorgen für gesunde Zähne

„Zucker macht die Zähne kaputt.“ Diesen Satz kennt wohl jeder noch aus seiner Kindheit, wenn die Eltern mal wieder die Süßigkeiten weggeräumt haben, bevor man seinen Heißhunger auf Süßes wirklich stillen konnte. Aber stimmt diese Aussage wirklich? Und gibt es neben Lebensmitteln, die schlecht für die Zähne sind, auch welche, die zu einer zahngesunden Ernährung beitragen?

Zahngesunde Ernährung durch Verzicht auf Zucker

Kariesbakterien wandeln den Zucker aus Lebensmitteln in Säure um, die den Zahnschmelz angreift. Daher stimmt es, dass zuckerhaltige Lebensmittel die Zähne kaputt machen, indem sie Karies begünstigen. Aber nicht nur Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Schokolade enthalten Zucker, sondern auch Produkte, von denen man es auf den ersten Blick nicht unbedingt erwartet. Solche versteckten Zucker sind beispielsweise in Ketchup, Fruchtsaftgetränken und in einer Vielzahl an Milchprodukten wie handelsüblichem Fruchtjoghurt oder gesüßtem Quark enthalten. Achtet man auf eine zahngesunde Ernährung, empfiehlt es sich daher, insbesondere auf zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Es ist besser, einmal am Tag beispielsweise ein paar Stückchen Schokolade zu essen statt immer wieder zwischendurch ein Stück Schokolade. Dadurch erhalten die Kariesbakterien immer wieder neuen Zucker, den sie umwandeln können, statt einmal eine größere Portion, die durch anschließendes Zähneputzen minimiert werden kann. Vergessen Sie dabei aber nicht, dass Sie nach dem Essen 30 Minuten warten müssen, bis sich der Zahnschmelz regeneriert hat, um nicht noch größere Schäden durch das zusätzliche Abreiben beim Putzen zu verursachen.

Vermeiden Sie Süßes nach Saurem

Weiterhin ist es wichtig, zuckerhaltige Produkte nicht nach dem Verzehr säurehaltiger Lebensmittel zu sich zu nehmen, denn letztere greifen den Zahnschmelz an und machen Ihre Zähne somit noch empfindlicher. Auf Säuren gehen wir im Verlauf dieses Artikels noch genauer ein.

Besondere Vorsicht ist bei zuckerhaltigen Lebensmitteln geboten, die auch noch klebrig sind. Honig und Trockenobst zum Beispiel bleiben aufgrund ihrer Konsistenz leicht an den Zähnen haften und bieten dadurch ein Paradies für die Kariesbakterien. Brot und Nudeln aus Weißmehl sind ebenfalls nicht Bestandteil einer zahngesunden Ernährung: Die Einfachzucker der enthaltenen Stärke können von den Bakterien in kürzester Zeit in Säure umgewandelt werden. Besser geeignet sind daher Lebensmittel mit Stärke aus vollwertigen Getreideprodukten oder Kartoffeln, da deren langkettige Zuckermoleküle schlechter weiterverwertet werden können. Eine Alternative zu Zucker bieten zudem Lebensmittel mit Zucker-Austauschstoffen oder Zucker-Ersatzstoffen, wie man sie häufig bei Bonbons oder Getränken findet. Diese sind zumindest hinsichtlich der Zahngesundheit gegenüber Zucker zu bevorzugen.

Säure vermeiden für eine zahngesunde Ernährung

Nicht jedes säurehaltige Lebensmittel erscheint uns sauer. Obst, Fruchtsäfte, Limonaden und Energy-Drinks beispielsweise enthalten Säuren, schmecken aber nicht danach. Säuren gehören nicht zu einer zahngesunden Ernährung, da sie den Zahnschmelz aufweichen und Mineralien herauslösen. Dieser Prozess nennt sich säurebedingter Zahnschmelzabbau oder dentale Erosion. Die Zähne werden dadurch dünner und empfindlicher und allgemein anfälliger für Zahnerkrankungen.

Saure Drops, Wein, Sekt und Essig enthalten ebenfalls Säuren und sollten deshalb bei einer zahngesunden Ernährung möglichst vermieden werden. Wer dennoch nicht auf Zitrusfrüchte und ähnliches verzichten möchte, sollte darauf achten, die Lebensmittel nicht zu lange im Mund zu behalten, sondern möglichst zügig zu zerkauen und runterzuschlucken. Alternativ kann die Säure in Obst durch Kombination mit kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Joghurt oder Milch neutralisiert werden.

Zahnverfärbung durch Kaffee, Nikotin und Co.

Die Farbe der Zähne ist kein Bestandteil der Zahngesundheit, gehört aber für viele von uns zu einem attraktiven Erscheinungsbild dazu. Verantwortlich für Zahnverfärbungen können ebenfalls säurehaltige Lebensmittel sein, da sie den Zahnschmelz aufrauen, wodurch Farbstoffe leichter haften bleiben. Kaffee, Nikotin und Rotwein sind dafür bekannt, bei regelmäßigem Verzehr zu Zahnverfärbungen zu führen. Aber auch Gewürze wie Curry und Kurkuma, Soja-Sauce, Balsamico-Essig und Getränke wie Schwarztee, Cola oder Traubensaft können die Zähne verfärben. Obst wie Sauerkirschen und Heidelbeeren enthalten den Pflanzenfarbstoff Anthocyane, der ebenfalls dunkle Ablagerungen auf den Zähnen hinterlässt.

Kalzium und Fluorid als wichtige Bestandteile zahngesunder Ernährung

Kalzium stärkt die Knochen und ist die Hauptsubstanz, aus der unsere Zähne bestehen. Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium liegt bei 600-1000 mg. Zu einer zahngesunden Ernährung gehört deshalb der Verzehr von Käse und anderen Milchprodukten. Neben Kalzium enthalten diese tierischen Produkte Phosphate und Vitamin D, was sich ebenfalls positiv auf die Zahnstruktur auswirkt. Aber auch bei veganer Ernährung kann man eine ausreichende Kalziumzufuhr sicherstellen: Dunkelgrüne Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch haben einen hohen Kalziumgehalt und auch Soja ist mit Kalzium angereichert. Außerdem gibt es Fruchtsäfte mit Kalzium-Anteil und manche Mineralwässer enthalten über 150mg Kalzium pro Liter.

Phytinsäure (z.B. in Getreide), Oxalsäure (z.B. in Spinat), Galakturonsäure (Pektine) und Zellulose hemmen die Aufnahme von Kalzium. Da diese Inhaltsstoffe in pflanzlichen Kalziumlieferanten vorkommen, kann das Kalzium aus tierischen Produkten leichter vom Körper aufgenommen werden. Allerdings ist bei tierischen Lebensmitteln zu beachten, dass die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium und Protein dazu führt, dass mehr Kalzium über den Urin wieder ausgeschieden wird. Empfehlenswert ist daher eine ausgewogene Ernährung aus tierischen Milchprodukten und grünem Gemüse, um den Kalziumbedarf bestmöglich zu decken.

Der Mineralstoff ist zusammen mit Phosphaten auch in unserem Speichel enthalten, welcher dadurch zur Remineralisierung des Zahnschmelzes und zur Neutralisierung der Säuren beiträgt. Daher empfiehlt es sich bei einer zahngesunden Ernährung nach dem Essen zuckerfreien Kaugummi zu kauen, da dadurch die Speichelproduktion angeregt wird.

Fluorid härtet den Zahnschmelz und ist daher auch Bestandteil vieler Zahncremes. Fisch, schwarzer Tee, fluoridiertes Speisesalz und verschiedene Sorten Mineralwasser enthalten ebenfalls Fluorid und tragen somit zu einem gesunden Zahnschmelz bei.

Lebensmittel, die die Zähne gesund halten

Vollwertkost wie rohes Gemüse oder Vollkornbrot enthalten keine einfachen Zucker, die für die Kariesbakterien leicht verwertbar wären, und fördern dadurch keine Karies. Zudem bietet das Kauen einer rohen Karotte nicht nur ein gutes Training für die Kiefermuskulatur, sondern es regt auch die Speichelproduktion an. Die Zahnzwischenräume werden außerdem gereinigt und das Zahnfleisch gestärkt, da es sozusagen massiert wird. Richtige Wundermittel sind zudem die Nuss-Sorten Erdnuss, Mandel, Cashew und Walnuss, da sie Kalzium, Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink enthalten – alle diese Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf Zähne und Zahnfleisch aus.

Neben Mineralwasser empfiehlt sich bei zahngesunder Ernährung auch das Trinken von grünem und schwarzem Tee, selbst wenn letzterer die Zähne verfärben kann. Die Teesorten enthalten Polyphenole, was die Produktion kariesverursachender Säuren eindämmt und Zahnfleischentzündungen reduziert. Diese Stoffe sind auch in roten Weintrauben enthalten.

Manche Obstsorten können bei gemäßigtem Verzehr auch positive Auswirkungen auf eine zahngesunde Ernährung haben: Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil fördern die Speichelproduktion. Äpfel, Karotten und Sellerie befreien zudem von Zahnstein und sorgen für frischen Atem, da sie Bakterien abtöten, die Mundgeruch verursachen. Wer gerne durch Ernährung weißere Zähne hätte, sollte sich Erdbeeren kaufen: Die kleinen Früchte enthalten ein Enzym, das auch in Aufheller-Zahnpasten verwendet wird. Der Zellstoff der Erdbeeren funktioniert als natürlicher Reiniger und befreit den Mundraum von aggressiven Bakterien. Die Zähne können mit der roten Frucht eine Minute lang eingerieben und anschließend mit Wasser abgespült werden.

Ihre Eltern hatten zwar früher Recht, dass Zucker die Zähne kaputt macht. Aber es kommt immer auf die Menge an, die man von bestimmten Lebensmitteln zu sich nimmt, denn eine ebenfalls bekannte Aussage lautet: „Die Menge macht das Gift“. Gegen einen süßen Nachtisch hat Ihr Zahnarzt sicher nichts einzuwenden und auch säurehaltige Lebensmittel können bei guter, regelmäßiger Zahnpflege keine gravierenden Schäden verursachen.

 

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